Produkten har blivit tillagd i varukorgen
Bonus-
trappa
Bonustrappa
Din varukorg är tom!  
  • OBS! Du väljer produkt i kassan

Sov gott och optimera dina gains

Sov gott och optimera dina gains

► Ta en tupplur
Det här fenomenet kanske egentligen inte hör hemma i en artikel om nattens inverkan på träningsresultat, eftersom det de facto inte äger rum under natten. Kopplingen får bli att det är ett alternativ för de som systematiskt försummar nattsömnen.
Tuppluren som på engelska har det passande namnet ”powernap” är flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal sömncykel. Det innebär att du kan spendera mindre tid av ditt dygn sovandes om du delar upp sömnen på ett längre tillfälle under natten och en eller flera kortare tupplurar under dagen.
► Skippa elektroniken
Solvarvet styr dygnsrytmen. När det är ljust blir man pigg och när det är mörkt blir man trött. Den moderna människan omges dock av fler ljuskällor än enbart solen och det påverkar vår sömncykel. En av de värsta bovarna är det ”blå ljuset”, och den vanligaste källan till detta är digitala skärmar av olika slag. Datorn, Tv:n, mobiltelefonen, surfplattan o.s.v.
Varje gång man exponerar sig själv för blått ljus blir man mer vaken och mentalt alert. Rent biologiskt förklaras detta med att produktionen av det sedativa hormonet melatonin minskar. För att kunna somna in på ett naturligt och bra sätt bör man alltså undvika att sitta vid datorn, kolla på TV eller hålla på för mycket med telefonen sent på kvällen.
► Zink, magnesium och aspartat
Kort sammanfattat är ZMA ett samlingsnamn på produkter som innehåller mineralerna zink och magnesium bundna till aminosyraestern aspartat. Tidigare nämnde vi att nattsömnen är viktig för ämnesomsättning och hormonproduktion. Så är även ett tillräckligt intag av dessa näringsämnen. Magnesium reglerar nämligen energiomsättningen, medan zink spelar en viktig roll för upprätthållandet av gynnsamma testosteronnivåer.
Vid intag av ZMA i anslutning till nattsömn kan man i teorin alltså få en förhöjd utgående effekt av nämnda parametrar. Orsaken till det är inte riktigt klarlagd, men många användare upplever även en kraftigt förbättrad sömnkvalitet vid regelbunden ZMA-konsumtion.
► Långsamt protein
För att ge kroppen optimala förutsättningar att återhämta sig under natten behöver den tillgång till näring. Främst protein. Protein är de byggstenar kroppen använder sig av för att bygga upp och reparera vävnad. Detta inkluderar bevarande av befintlig och bildande av ny muskelmassa.
Inför natten, där man inte kommer ha möjlighet att fylla på med protein i samma frekvens som under dagen, är det viktigt vilken källa proteinet kommer från. Olika sorters protein har olika upptagshastigheter och under natten vill ha ett protein som med ett så långsamt upptag som möjligt. En av de långsammaste proteinkällorna man känner till är kasein. Kasein bryts ned långsamt och utsöndrar aminosyror till musklerna i ett jämt flöde under så mycket som 6-8 timmar.
► Aminosyran L-tryptofan
Serotonin och melatonin är två i kroppen naturligt förekommande hormoner som reglerar trötthet och sömn. Att ha tillräckliga nivåer av dessa är en förutsättning för god sömnkvalitet. Det finns många saker som begränsar frisättningen av melatonin och serotonin, bl.a. alkoholkonsumtion och som vi nämnt tidigare – exponering för blått ljus.
Både melatonin och serotonin är i ren form klassade som läkemedel, men man öka den kroppsegna produktionen på ett enkelt sätt: genom att äta tryptofanrika livsmedel. L-tryptofan är en essentiell aminosyra som agerar utgångsämne i kroppens tillverkning av melatonin och serotonin. Exempel på tryptofanrika livsmedel är viltkött, äggvita, sesamfrön, sjögräs, skaldjur och kalkon.
► Teanin
En annan aminosyra med en positiv inverkan på sömnen är teanin. Teanin är ett derivat av glutamin och är vanligt förekommande i bl.a. grönt te. Ämnet teanin är känt för sina lugnande och stressreducerande egenskaper. Intag av teanin stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan vilket visserligen inte kommer göra dig sömnig men däremot hjälper dig att koppla av och komma ned i varv för att i ett senare skede kunna somna problemfritt.
Teanin kan även konverteras till GABA i kroppen. GABA står för gamma-aminobutyric acid och är en neurotransmittor som är mentalt lugnande och ofta förskrivs till patienter med sömnsvårigheter.
► Mät din sömnkvalitet
För att kontrollera hur mycket du sover och vilken kvalitet din sömn har kan du konsultera ett s.k. aktivitetsarmband. Aktivitetsarmbandet bärs runt handleden eller på annat sätt intill kroppen och används kanske främst för att dokumentera hur pass aktiv du har varit under dagen. De flesta aktivitetsmätarna har dock inbyggd funktionalitet för att även kunna samla in och sammanställa data från din sömncykel.
Aktivitetsarmbandet registrerar hur du rör dig när du sover och kan på så sätt räkna ut hur stor del av din sömncykel som utgjorts av djupsömn. Denna data kan du själv analysera för att se om du behöver sova mer eller rent av mindre. Vissa armband kan även väcka dig när de känner att sömnen är som ytligast vilket gör dig betydligt mindre trögstartad än om du plötsligt väcks ur en kraftig djupsömn.




Produkter