Produkten har blivit tillagd i varukorgen
Bonus-
trappa
Bonustrappa
Din varukorg är tom!  
  • OBS! Du väljer produkt i kassan

Protein intag

Nya råd om proteinintag

Den 20 juni publicerades ISSN:s uppdaterade proteinrekommendationer i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Inga kioskvältare presenterades, men vissa punkter är särskilt intressanta att känna till. Här är 4 av dem.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) är ett är en ideell akademisk organisation vars syfte är att lyfta fram och formulera vetenskapligt baserade riktlinjer som rör sportnutrition och kosttillskott. Deras första riktlinjer för proteinintag för tränande personer publicerades 2007 och nu, drygt 10 år senare, bedömde de att forskningsläget ändrats tillräckligt mycket för att återpublicera rekommendationerna. Många punkter är lika, medan andra har ändrats.

Rekommendationerna i sin helhet finns att läsa här, men fyra av punkterna som är särskilt bra att känna till går att ta del av här nedan.

 

1: Protein under deff

Mängden protein man bör äta under deff är ett ämne som är på tapeten varje år när sommaren står bakom hörnet. Medan det i ISSN:s första riktlinjer inte fanns några konkreta rekommendationer har man i denna upplaga valt att inkludera det.

För styrketränande personer som följer en kalorireducerad diet och har för avsikt att bibehålla maximalt med muskelmassa – vilket såklart alla vill under deff – menar man att ett proteinintag på 2,3–3,1 g/kg/dag kan vara nödvändigt. Rent konkret innebär det att en person som väger 70 kg bör äta 161–217 gram protein per dag.

2: Protein efter träning

Hur mycket protein som behövs vid ett enskilt tillfälle för att maximera muskeluppbyggnaden, till exempel efter träning, har länge sagts vara 20 gram. Mer än så ska med andra ord inte generera en större ökning av muskeluppbyggnaden och mindre än så ska ge en mindre ökning av muskeluppbyggnaden.

Denna rekommendation står ungefär kvar. En sak som nämns är att det på senare tid visats vara beroende på situation. En sak som låter uppenbart, men som inte tidigare visats, är till exempel att mängden muskelmassa som tränats kan spela in. I en studie där deltagarna fått träna ett helkroppspass visades 40 gram protein generera en större ökning av muskeluppbyggnaden än 20 gram protein. Därför vidgar man rekommendationen till 20–40 gram.

 

 

3: Proteinfördelning under dagen

Med tanke på hur populära dieter som periodisk fasta är, så är det sista ordet gällande hur många måltider man bör äta per dag förmodligen inte sagt.

ISSN rekommenderar att man fördelar sitt intag av protein jämnt under dagen med ungefär tre till fyra timmars mellanrum. Genom att göra det stimulerar man muskeluppbyggnaden ett maximalt antal gånger, vilket i längden kommer generera en bättre muskeltillväxt.

 

4: Protein före läggdags

Att inta långsamt protein, till exempel Caseinprotein, innan nattsömnen är en vanlig strategi i initierade gymkretsar. Det har visats att det har en positiv effekt på muskeluppbyggnaden under natten och därför kan förbättra muskeltillväxten på sikt. Detta är en av anledningarna till varför ISSN rekommenderar att tränande personer intar 30–40 gram kasein innan de går och lägger sig.

Den andra anledningen, som är långt ifrån lika välkänd som den ovanstående, är att långsamt protein på kvällen kan öka ämnesomsättningen morgonen efter.

 

Se hela vårt breda sortiment av proteinpulver  

 

Produkter